Rééquilibrage alimentaire, un déroulé pas à pas pour les premières semaines
Pour commencer un rééquilibrage alimentaire sans tout bouleverser, ajoutez un seul changement par semaine et gardez-le avant de passer au suivant. En 6 semaines, l’assiette a profondément changé, sans que la vie de tous les jours ait été mise sens dessus dessous. C’est l’inverse d’un régime, qui retire tout d’un coup.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
- Semaine 1, regarder son assiette telle qu’elle est
- Semaine 2, des légumes midi et soir
- Semaine 3, des féculents complets
- Semaine 4, l’eau comme boisson de table
- Semaine 5, les légumineuses au menu
- Semaine 6, faire le point
- Ce qu’on ne retire pas
- L’esprit du club
- Repas par repas
- Votre propre courbe de perte de poids
Semaine 1, regarder son assiette telle qu’elle est
Pas de changement cette semaine. Notez simplement ce que vous mangez et à quelle heure, ou prenez vos repas en photo. Le but est de repérer ce qui va déjà bien et ce qui revient souvent. Beaucoup découvrent qu’ils sautent un repas ou grignotent à la même heure chaque jour.
Semaine 2, des légumes midi et soir
Un seul objectif, une portion de légumes au déjeuner et au dîner. Crus, cuits, en soupe, frais ou surgelés, tout compte. Manger Bouger recommande d’augmenter les fruits et légumes pour en consommer au moins 5 portions par jour.
Semaine 3, des féculents complets
On garde le pain, les pâtes et le riz, mais on en choisit au moins une partie en version complète ou semi-complète. Ils tiennent mieux au corps et apportent davantage de fibres.
Semaine 4, l’eau comme boisson de table
Les sodas, jus et sirops cèdent la place à l’eau, plate ou pétillante, éventuellement parfumée d’une rondelle de citron. Un verre de jus de fruits par jour au maximum reste possible.
Semaine 5, les légumineuses au menu
Lentilles, pois chiches, haricots secs, au moins 2 fois dans la semaine. En salade, en soupe, en purée ou mélangés à un plat de riz. L’Anses a actualisé ses repères de consommation pour la population française et met en avant ces aliments trop rares dans nos assiettes.
Semaine 6, faire le point
Reprenez vos notes de la première semaine et comparez. Quels changements tiennent tout seuls ? Lequel demande encore un effort ? On consolide celui-là avant d’aller plus loin, par exemple vers des produits moins transformés ou des portions mieux ajustées.
Ce qu’on ne retire pas
Le plaisir, les repas en famille, les plats que vous aimez. Un rééquilibrage réussi garde une place pour le gâteau d’anniversaire et le repas du dimanche. C’est justement ce qui permet de tenir dans le temps.
L’esprit du club
Une membre résume sur Google l’esprit d’Anjou Nutrition en une idée, on reprend les bases et on réapprend à bien manger. Chaque matin, le petit-déjeuner pris au club avec un suivi quotidien sert de premier repas équilibré de la journée. Le premier bilan, offert, dure 45 minutes. Lisez aussi notre article sur les fibres et la satiété et nos conseils sur les féculents à garder au menu.
Ces repères généraux ne remplacent pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous suivez un traitement ou un régime prescrit.
Repas par repas
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.