Minéraux, ceux qui comptent au quotidien et où les trouver dans l’assiette
4 minéraux méritent une attention quotidienne, le calcium, le fer, le magnésium et le potassium, et une alimentation variée suffit en général à les apporter. Le sel, à l’inverse, est le minéral que l’on consomme le plus souvent en excès. Quand on mincit et que les portions diminuent, la qualité de l’assiette compte encore davantage.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Des besoins en petites quantités, des rôles essentiels
Les minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais le corps ne peut pas s’en passer. L’Anses présente les minéraux et leurs fonctions dans une page de synthèse. Certains sont présents en grande quantité dans le corps, comme le calcium des os, d’autres en traces.
Le calcium, pour l’ossature
Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale. On le trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales, le chou, les amandes, les sardines en conserve mangées avec leurs arêtes. Un laitage par repas aide à couvrir les besoins.
Le fer, pour l’oxygène
Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme et à réduire la fatigue. La viande rouge, le boudin et les abats en sont riches. Les lentilles, les haricots et les épinards en contiennent aussi, sous une forme moins bien absorbée. La vitamine C accroît l’absorption du fer, d’où l’intérêt d’un fruit ou de crudités dans le même repas.
Le magnésium, côté végétal
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et au fonctionnement normal des muscles. Céréales complètes, légumineuses, oléagineux, chocolat noir et certaines eaux minérales en apportent. Remplacer le pain blanc par du pain complet est une façon simple d’en gagner.
Le potassium, dans les fruits et légumes
Le potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale. Banane, pomme de terre, légumes verts, fruits secs et légumineuses en sont de bonnes sources. Plus l’assiette est végétale, plus il est présent.
Le sel, à garder modéré
Pain, charcuterie, fromages, plats préparés et biscuits apéritifs apportent l’essentiel du sel que nous mangeons, bien plus que la salière. Goûter avant de saler, cuisiner davantage soi-même et relever les plats avec des herbes et des épices permettent de le réduire. Le ministère de la Santé consacre une page à la nutrition et à ces repères de santé publique.
L’assiette avant les gélules
Les phrases de cet article sur le rôle des minéraux reprennent les allégations autorisées par le règlement européen 432/2012. Une alimentation variée couvre les besoins de la plupart des adultes. Un complément ne se prend que sur conseil médical, après un dosage si besoin.
Un suivi chaque matin
Mélodie, formée en nutrition, est la seule coach du club et suit chaque membre au quotidien, lors du petit-déjeuner pris au club. Le premier bilan est offert. Pour compléter, lisez notre article sur les vitamines d’une assiette de saison et nos repères pour mincir à 50 ans en protégeant os et muscles.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, seul à même de juger d’une éventuelle carence.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.