Que manger le soir pour maigrir, un dîner léger qui rassasie
Le soir, le dîner idéal pour mincir est léger mais complet, avec beaucoup de légumes, une portion de protéines et un peu de féculents, et il se prend 2 à 3h avant le coucher. Sauter ce repas ou le réduire à un yaourt pousse souvent au grignotage tardif et à un réveil affamé.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Le dîner, trait d’union entre 2 journées
On pense souvent au dîner comme au dernier repas de la journée. C’est aussi le premier maillon de la suivante. Un dîner trop copieux pèse sur la nuit, un dîner trop maigre réveille avec une faim pressante. Entre les 2, un repas sobre et nourrissant laisse dormir et arriver au matin avec un appétit normal. Manger Bouger rappelle l’intérêt de rythmer sa journée autour de 3 repas.
La trame d’un dîner complet
- Des légumes en quantité, en soupe, en poêlée, en gratin léger ou crus, ils occupent la moitié de l’assiette.
- Une portion de protéines, œufs, poisson, volaille, tofu ou légumineuses.
- Un peu de féculents, une tranche de pain, quelques cuillerées de riz ou de pommes de terre, pour tenir jusqu’au matin.
- Un laitage ou un fruit si la faim est encore là.
Des idées qui changent chaque soir
Un velouté de potiron avec une tartine de chèvre. Un filet de cabillaud, des haricots verts et 2 pommes de terre vapeur. Une omelette aux champignons et une salade. Une poêlée de lentilles corail, carottes et épinards. Des courgettes farcies au poulet et un peu de riz.
Une heure qui laisse dormir
La digestion demande du temps et de l’énergie. Dîner trop tard ou trop lourd peut retarder l’endormissement. Notre organisme suit aussi une horloge interne, comme l’explique le dossier de l’Inserm sur la chronobiologie. Un dîner vers 19h30 ou 20h pour un coucher vers 22h30 laisse un écart confortable.
Ce qui alourdit la soirée
Les plats très gras ou très épicés, l’alcool, les grandes quantités, le café après 16h. Le grignotage devant un écran après le repas aussi, souvent sans faim réelle. Fermer la cuisine une fois la table débarrassée aide à éviter ce dernier piège. Une tisane ou un verre d’eau marque aussi la fin du repas.
Le lendemain se prépare la veille
Un dîner équilibré donne un appétit franc au réveil, ce qui tombe bien. Chez Anjou Nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien par Mélodie. Le soir et le matin se répondent. Le premier bilan est offert. Lisez aussi nos idées de petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi et notre article sur le lien entre sommeil et appétit.
Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, en particulier si vous souffrez de reflux ou de troubles du sommeil.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.