Quelle collation pour maigrir, une pause bien pensée l’après-midi
Une collation aide à mincir quand elle répond à une vraie faim, loin des repas, et qu’elle évite d’arriver affamé au dîner. Elle n’est pas obligatoire. Elle devient utile quand l’écart entre le déjeuner et le dîner est long ou que la journée est physique.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Collation ou grignotage
La collation est prévue, assise, à une heure choisie. Le grignotage se fait au fil des occasions, souvent sans faim. Manger Bouger propose des pistes pour éviter le grignotage entre les repas, et la première consiste justement à prévoir un vrai temps de pause quand on en a besoin.
Reconnaître une vraie faim
La vraie faim monte doucement. Le ventre se creuse, la concentration baisse. Elle accepte des aliments simples, une pomme, du pain, un laitage. L’envie, elle, arrive d’un coup et réclame un aliment précis, souvent sucré. Avant de manger, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes. Si la faim reste, la collation est la bienvenue. Pour les envies qui reviennent souvent, l’article apaiser la faim entre les repas peut vous aider.
Le bon moment
Le milieu d’après-midi convient à la plupart des personnes, environ 3 heures après le déjeuner et 3 heures avant le dîner. L’Anses rappelle, dans son point sur la répartition des prises alimentaires dans la journée, qu’un apport élevé le soir serait lié à un risque accru d’obésité, et conseille un dîner léger. Une collation bien placée aide justement à ne pas tout reporter au soir.
Composer sa pause en 3 questions
- Qu’est-ce qui tient au corps ? Un laitage, un œuf dur, quelques noix.
- Qu’est-ce qui apporte des fibres ? Un fruit entier, quelques crudités, une tranche de pain complet.
- Qu’est-ce que je bois ? De l’eau, un thé ou une tisane sans sucre.
En associant 2 de ces éléments, on obtient une pause qui rassasie sans alourdir. Les fibres jouent un grand rôle, comme l’explique notre article les fibres, alliées de la satiété.
Prévoir plutôt qu’improviser
La collation la plus utile est celle qu’on a préparée. Le matin, glissez dans votre sac un fruit et un petit pot de laitage, ou une boîte avec quelques noix. Au travail, gardez une bouteille d’eau à portée de main. Quand la pause est prévue, on évite le distributeur de la salle de repos et la boulangerie sur le chemin du retour, qui proposent rarement ce dont le corps a besoin.
Quand s’en passer
Si vous n’avez pas faim l’après-midi, inutile de vous forcer. Si le dîner est tôt, la collation peut aussi être supprimée. Elle doit servir vos journées, pas devenir une règle de plus.
Écouter ses besoins
Au club Anjou Nutrition, une membre souligne sur Google qu’on y mange à sa faim et qu’on réapprend à connaître ses besoins. Le premier bilan est offert pour faire le point sur vos journées. En cas de diabète ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin, que ce contenu ne remplace pas.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.