Sommeil et poids, bien dormir pour mieux manger
Un sommeil trop court augmente l’appétit, et des routines simples le soir et le matin aident à la fois les nuits et l’assiette. Bien dormir n’est pas un luxe quand on veut prendre soin de sa ligne. C’est l’une des fondations.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Ce que la nuit règle dans l’appétit
Le dossier de l’Inserm sur le sommeil explique que la privation de sommeil augmente l’appétit en modifiant les hormones qui le régulent. La fatigue de la journée réduit en plus l’envie de bouger. Le lendemain d’une nuit courte, on a plus faim, souvent de produits sucrés, et moins d’élan pour marcher.
Un sujet de santé publique
Santé publique France s’interroge sur le sommeil comme nouvelle priorité de santé publique, tant les nuits raccourcissent. Vous n’êtes pas seul à manquer de sommeil. Il existe pourtant des leviers à la portée de chacun.
Le soir, préparer la nuit
- Un dîner plutôt léger, pris assez tôt, pour ne pas se coucher l’estomac plein. Notre article un dîner léger qui rassasie donne des idées.
- Une heure de coucher stable, y compris le week-end, à une demi-heure près.
- Les écrans éteints un moment avant de dormir, remplacés par un livre ou une douche tiède.
- Le café réservé au matin et au début d’après-midi.
Le matin, lancer la journée
Le réveil compte autant que le coucher. Se lever à heure fixe aide l’horloge interne à se caler. Ouvrir les volets ou sortir quelques minutes à la lumière du jour réveille le corps. Un vrai petit-déjeuner évite d’arriver affamé au déjeuner. L’article un petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi détaille comment le composer.
Les jours après une mauvaise nuit
Ne cherchez pas à compenser en sautant un repas. Gardez vos horaires habituels, prévoyez une collation pour l’après-midi et faites une courte marche à la lumière. Une sieste de 20 minutes au plus peut aider, sans empiéter sur la nuit suivante.
Une semaine pour tester
Plutôt que de tout changer d’un coup, choisissez 2 gestes, un pour le soir et un pour le matin. Par exemple, éteindre les écrans 30 minutes avant de dormir et sortir 5 minutes à la lumière après le réveil. Tenez-les 7 jours et notez chaque matin comment vous vous sentez. Si la différence se voit, gardez-les et ajoutez-en un autre. Si rien ne bouge, essayez un autre duo.
Quand consulter
Des ronflements forts, des pauses respiratoires remarquées par le conjoint ou une somnolence qui gêne la conduite doivent être signalés au médecin. Une insomnie qui dure aussi. Ce contenu ne remplace pas l’avis de votre médecin.
Un rendez-vous qui cale les matinées
Le club Anjou Nutrition est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 11h, ce qui permet de passer avant le travail. Prendre son petit-déjeuner au club chaque matin, avec un suivi quotidien par Mélodie, donne un repère fixe au réveil. Le premier bilan est offert.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.