Alimentation après 70 ans, bien manger d’abord
Après 70 ans, la priorité n’est pas de maigrir mais de bien se nourrir, pour éviter la dénutrition et garder le muscle, et toute perte de poids se décide avec le médecin. À cet âge, quelques kilos en moins ne sont pas toujours une bonne nouvelle. Ils peuvent cacher une perte de force.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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La dénutrition, un risque discret
Elle s’installe sans bruit. Un appétit qui baisse, des repas sautés, un plat simplifié parce qu’on mange seul. La Haute Autorité de santé a publié des repères pour le diagnostic de la dénutrition chez la personne de 70 ans et plus. Ces repères rappellent qu’une perte de poids non voulue fait partie des signes à surveiller, y compris chez une personne en surpoids. Avoir quelques kilos en trop ne protège donc pas de la dénutrition.
Les signes qui doivent faire réagir
- Des vêtements qui flottent sans que vous l’ayez cherché.
- Une fatigue nouvelle, des jambes moins sûres.
- Des repas qui se réduisent à un café et une tartine.
- Moins d’envie de cuisiner ou de sortir faire ses courses.
Si vous vous reconnaissez, parlez-en à votre médecin sans attendre.
Garder le muscle, l’assurance de l’autonomie
Le muscle permet de se lever, de marcher, de porter son sac. Il se nourrit de protéines à chaque repas et de mouvement chaque jour. Notre article sur préserver son muscle développe ce point. Une marche quotidienne, monter quelques marches, se lever d’une chaise sans les mains plusieurs fois de suite, tout compte.
Des repas qui donnent envie
Manger Bouger rassemble des conseils pour les adultes de plus de 75 ans qui s’appliquent bien dès 70. Des repas réguliers, des produits laitiers, des fruits et légumes, et le plaisir avant tout. Quelques idées simples.
- Garder 3 repas par jour, avec une collation si l’appétit est petit.
- Relever les plats avec des herbes et des épices pour réveiller le goût.
- Inviter quelqu’un à table de temps en temps.
Quand l’appétit est petit, enrichir les plats sans en augmenter le volume est une bonne astuce. Un peu de fromage râpé dans la soupe, un œuf dans la purée, du lait en poudre dans un dessert maison. On mange la même quantité, mais l’assiette nourrit davantage. Fractionner en 4 ou 5 prises plus petites aide aussi les personnes qui se sentent vite rassasiées.
L’article le plaisir de manger après 80 ans prolonge ces conseils.
Quand le médecin conseille de perdre un peu
Il arrive qu’une perte de poids soit utile, pour soulager un genou ou faciliter la marche. Elle se fait alors lentement, sous suivi médical, en préservant les protéines et l’activité. Cet article ne remplace en aucun cas l’avis de votre médecin.
Un lieu facile d’accès
Le club Anjou Nutrition est au 44 rue Nationale, en plein cœur de Saint-Georges-sur-Loire, avec un stationnement facile juste à côté. Les matinées y sont conviviales, et le premier bilan est offert pour faire le point sur vos habitudes.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
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Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.