Calories par jour pour maigrir, un repère plutôt qu’une règle
Il n’existe pas de nombre de calories par jour valable pour tous, car les besoins varient d’une personne à l’autre, et la qualité de l’assiette pèse plus lourd que le comptage. Les chiffres affichés sur les applications sont des estimations. Ils donnent un ordre de grandeur, jamais une vérité sur votre corps.
Estimer vos besoins en calories
Votre appareil fait le calcul, sans mémoriser ni expédier quoi que ce soit. Réservé aux adultes.
Pour aller plus loin, calculez votre IMC, mesurez votre tour de taille ou ouvrez la liste de tous les calculateurs.
Comment le calcul se déroule
Ce calcul reprend la méthode de l’Autorité européenne de sécurité des aliments, publiée en 2013. Le métabolisme de base provient des équations de Henry, selon sexe, âge et poids, puis un coefficient d’activité s’applique, de 1,4 pour une vie sédentaire à 2 pour une vie très active.
Exemple. Une femme de 45 ans, qui pèse 70 et reste le plus souvent assise, dépense à peu près 1 950 kcal quotidiennes.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Le compteur, un outil grossier
Votre dépense dépend de votre taille, de votre âge, de votre muscle, de votre activité et même de la saison. Elle change d’un jour à l’autre. L’Autorité européenne de sécurité des aliments publie des valeurs nutritionnelles de référence de l’EFSA établies pour des groupes de population. Elles servent à orienter les politiques de santé, pas à fixer l’assiette d’une personne précise. Une étiquette elle-même comporte une marge d’erreur.
La densité, une notion plus utile
La densité énergétique désigne la quantité d’énergie contenue dans un volume d’aliment. Un grand bol de soupe de légumes rassasie pour peu d’énergie. Une poignée de biscuits apéritifs en apporte beaucoup sous un petit volume. Choisir des aliments peu denses et riches en eau ou en fibres permet de manger à sa faim. La table Ciqual de l’Anses sur la composition des aliments permet de comparer les aliments entre eux.
3 assiettes à comparer
- Une assiette de légumes rôtis, un filet de poisson et une part de riz complet. Copieuse, colorée, rassasiante.
- Un sandwich industriel et une viennoiserie. Moins de volume, plus d’énergie, une faim qui revient vite.
- Une salade composée avec lentilles, œuf et crudités. Un bon équilibre entre volume et satiété.
Les 3 peuvent afficher des chiffres proches sur le papier. Leur effet sur la faim de l’après-midi, lui, n’a rien à voir. Notre article sur les fibres, alliées de la satiété explique ce mécanisme.
Ce que montrent la faim et l’énergie
Votre corps donne des indications plus fines qu’un chiffre. Une faim raisonnable avant le repas, une sensation de satiété confortable après, une énergie stable dans l’après-midi signalent souvent une assiette adaptée. Une fatigue persistante, une faim très forte en soirée ou des fringales répétées indiquent au contraire que quelque chose manque, souvent des protéines ou des féculents.
Quand compter devient pesant
Peser chaque aliment fatigue vite et finit souvent par lasser. Pour certaines personnes, le comptage entretient aussi une relation tendue à la nourriture. Si vous vous reconnaissez, laissez l’application de côté quelques semaines. Observez plutôt votre faim avant et après les repas, et la régularité de vos journées.
Revenir aux bases
Une membre du club Anjou Nutrition résume sur Google l’esprit du club en une idée, on reprend les bases et on réapprend à bien manger. Ces bases tiennent en peu de mots. Des repas à heures fixes, des légumes en abondance, des protéines à chaque repas et des portions qui suivent l’activité. Notre article sur les premières semaines d’un rééquilibrage les détaille pas à pas. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, à consulter avant toute restriction marquée.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.