Protéines par jour, combien et comment les répartir
Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids et par jour, et l’essentiel est de les répartir sur les 3 repas. En France, la quantité totale est rarement le problème. C’est plutôt la répartition qui pèche, avec un matin presque vide et un dîner très chargé.
Calculer vos protéines au quotidien
Votre appareil fait le calcul, sans mémoriser ni expédier quoi que ce soit. Réservé aux adultes.
Pour aller plus loin, calculez votre IMC, mesurez votre tour de taille ou ouvrez la liste de tous les calculateurs.
Comment le calcul se déroule
Selon l’Anses, un adulte est invité à viser 0,83 g de protéines par kilogramme de poids chaque jour.
Exemple. Un poids de 70 appelle une dose de 58 g quotidienne, soit 19 g environ à chaque repas, sur 3 repas.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Le repère officiel, et d’où il vient
L’Anses a établi en 2007 cette référence de 0,83 g par kilo et par jour, et précise sur sa page consacrée aux protéines qu’elles devraient fournir 10 à 20 % de l’énergie quotidienne. L’autorité européenne de sécurité des aliments est arrivée à la même valeur dans son avis sur les valeurs de référence pour les protéines. Pour une personne de 70 kg, cela représente un peu moins de 60 g par jour.
Le déséquilibre typique
Prenons une journée ordinaire. Le matin, une tartine de confiture et un café, soit très peu de protéines. Le midi, un sandwich vite avalé. Le soir, une belle portion de viande, du fromage et un dessert lacté. Le total de la journée peut sembler correct, mais tout arrive au même moment. Le corps se retrouve sans apport pendant de longues heures, puis avec un surplus d’un coup.
Une source à chaque repas, ou presque
L’idée n’est pas de compter au gramme près. On vise simplement une source de protéines à chaque repas.
- Le matin. Un œuf, un yaourt nature, du fromage blanc ou une tranche de jambon.
- Le midi. Du poisson, de la volaille, des œufs ou un plat de légumineuses.
- Le soir. Une portion plus modeste, par exemple une omelette, du tofu ou des lentilles en salade.
Animales et végétales, les 2 ont leur place
Les protéines animales sont complètes et faciles à utiliser. Les végétales, celles des lentilles, des pois chiches, des haricots ou du pain complet, apportent en plus des fibres. Associer une céréale et une légumineuse dans le même repas, comme une semoule avec des pois chiches, donne un ensemble bien équilibré. Alterner au fil de la semaine permet aussi de limiter la charcuterie et la viande rouge.
Inutile d’en faire trop
Doubler les portions de viande n’apporte aucun bénéfice. L’intérêt des protéines tient à leur régularité, au service du muscle, et non à leur quantité. Le règlement européen autorise d’ailleurs à dire qu’elles contribuent au maintien de la masse musculaire, rien de plus.
Un regard au quotidien
Mélodie, formée en nutrition, est la seule coach d’Anjou Nutrition et suit chaque membre au quotidien. Le repas pris au club chaque matin est justement l’occasion de vérifier que la journée démarre avec sa part de protéines. Le premier bilan est offert.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, indispensable en cas de maladie rénale. Lisez aussi comment garder son muscle en mincissant et notre petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
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Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.