Vitamines, les trouver dans une assiette variée et de saison
Une assiette variée, construite avec les produits de saison, apporte dans la plupart des cas toutes les vitamines dont le corps a besoin. Inutile de chercher la bonne gélule. Le plus sûr chemin passe par le marché, le panier de légumes et quelques produits frais bien choisis.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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13 vitamines, 2 familles
L’Anses explique sur sa page consacrée aux vitamines qu’il en existe 13 familles. Les liposolubles, A, D, E et K, se dissolvent dans les graisses et peuvent être stockées. Les hydrosolubles, celles du groupe B et la vitamine C, se dissolvent dans l’eau et doivent être apportées plus régulièrement. Cette distinction a une conséquence pratique. Un filet d’huile aide à profiter de la vitamine A des carottes, et une cuisson courte préserve la vitamine C des légumes verts.
Pourquoi la saison fait la différence
Un fruit cueilli à maturité et vendu rapidement garde mieux ses qualités qu’un produit qui a voyagé longtemps. Manger Bouger invite à aller vers les aliments de saison et les produits locaux. C’est aussi plus économique et plus savoureux.
Une année en couleurs
- En automne, courges et carottes pour la vitamine A, champignons, pommes et poires.
- En hiver, agrumes et kiwis pour la vitamine C, choux, mâche et poireaux.
- Au printemps, asperges, épinards et petits pois, riches en folates.
- En été, tomates, poivrons et fruits rouges, avec beaucoup de vitamine C.
Toute l’année, les œufs, les produits laitiers, le poisson et le pain complet complètent le tableau, notamment pour les vitamines du groupe B et la vitamine D.
Quand le réfrigérateur se vide
Une semaine chargée et les produits frais manquent vite. Les conserves de légumineuses, les fruits secs et les légumes surgelés nature prennent alors le relais. Un bocal de pois chiches, un sachet d’épinards et quelques oranges dans la corbeille suffisent à garder de la variété jusqu’aux prochaines courses.
Ce que dit le droit européen
Le règlement européen 432/2012 sur les allégations de santé encadre ce que l’on peut affirmer. Il autorise par exemple à dire que la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et que la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale. Toute promesse qui va au-delà doit éveiller la méfiance.
Les compléments, une affaire médicale
Certaines situations justifient un apport ciblé, comme la grossesse ou un déficit constaté par une prise de sang. Cette décision revient au médecin. Ces conseils ne remplacent pas son avis.
Réapprendre les bases
Une membre résume sur Google l’esprit d’Anjou Nutrition en une idée, on reprend les bases et on réapprend à bien manger. Au club de Saint-Georges-sur-Loire, le petit-déjeuner pris chaque matin avec Mélodie, avant le travail, est l’occasion d’en parler au quotidien. Le premier bilan est offert.
Pour aller plus loin, lisez notre article sur les minéraux dans l’assiette et ce que chaque nutriment apporte.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.