Petit-déjeuner pour maigrir, un repas qui tient jusqu’à midi
Un petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi réunit une source de protéines, des fibres et une boisson sans sucre ajouté. Le café avalé debout ou la viennoiserie du trajet donnent un coup de fouet bref. Vers 10h30, la faim revient et le distributeur du couloir devient tentant. Composer son bol autrement change toute la matinée.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Le test de 10h30
Un bon repère tient en une question. Avez-vous faim, ou simplement envie, en milieu de matinée ? Si un creux franc arrive 2 heures après le repas, celui-ci manquait sans doute de quelque chose. Le plus souvent, il manque des protéines ou des fibres, les 2 éléments qui ralentissent la digestion.
Les 3 piliers du bol
Une source de protéines
Un œuf, un yaourt nature, du fromage blanc, une tranche de jambon ou une poignée d’oléagineux. Elles prolongent la sensation de satiété et contribuent au maintien du muscle.
Des fibres
Le pain complet ou aux céréales, les flocons d’avoine, un fruit entier plutôt qu’en jus. Les fibres occupent l’estomac et lissent l’arrivée de l’énergie. Les recommandations de Manger Bouger pour l’alimentation des adultes encouragent d’ailleurs à privilégier les féculents complets.
Une boisson
Un thé, un café, un grand verre d’eau. On évite les jus et les boissons sucrées, qui se boivent vite et rassasient peu.
3 associations pour changer
- Pain complet, 2 œufs brouillés, une pomme et un thé.
- Flocons d’avoine, yaourt nature, une poignée de noix et quelques fruits rouges.
- Pain aux céréales, fromage blanc, une poire et un café.
Les choix qui font craquer à 11h
- Les céréales très sucrées, vite digérées.
- La viennoiserie seule, riche en graisses mais pauvre en protéines.
- Le café sucré bu debout en guise de repas.
Aucun n’est interdit pour autant. Ils trouvent leur place de temps en temps, accompagnés d’un laitage ou d’un fruit.
Et si l’appétit manque au réveil
L’Anses note qu’un manque d’appétit le matin peut venir d’un dîner trop copieux ou trop tardif, ou d’un sommeil trop court. Elle préconise aussi un dîner léger, environ 2 heures avant le coucher. Alléger le repas du soir suffit souvent à retrouver la faim au réveil.
Le petit-déjeuner au cœur du club
À Anjou Nutrition, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien par Mélodie. Pour ceux qui partent de Saint-Augustin-des-Bois ou de Saint-Martin-du-Fouilloux, c’est un moyen de ne plus jamais commencer la journée le ventre vide. Le bol se prend assis, sans se presser, ce qui laisse au corps le temps de sentir qu’il a mangé. Prendre ce temps change souvent la suite de la matinée.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, en particulier en cas de diabète. Pour la suite, lisez comment apaiser la faim entre les repas et pourquoi répartir ses protéines. Le premier bilan est offert.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.