Perdre du poids après 50 ans en prenant soin de ses os et muscles
Après 50 ans, perdre du poids sans protéger ses os et ses muscles revient à alléger la maison en retirant des poutres. Le calcium, la vitamine D, les protéines et une activité qui sollicite le corps permettent de mincir tout en gardant sa solidité. L’objectif n’est pas seulement un chiffre plus bas, c’est un corps qui reste fort.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Ce qui part avec les kilos
Quand on mange moins, le corps puise dans ses réserves de graisse, mais aussi dans ses muscles si l’assiette manque de protéines et si l’on bouge peu. À partir de la cinquantaine, la masse musculaire diminue déjà naturellement et la densité des os aussi, surtout chez les femmes après la ménopause. L’Inserm détaille dans son dossier sur l’ostéoporose comment cette fragilité s’installe sans bruit.
Le calcium, tous les jours
Les produits laitiers restent une source pratique, un yaourt, un morceau de fromage, un verre de lait. D’autres aliments en apportent aussi, certaines eaux minérales, les amandes, le chou, les sardines avec leurs arêtes. Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale, une allégation reconnue par le règlement européen.
La vitamine D, entre l’assiette et le jour
La peau en fabrique grâce au soleil, mais en automne et en hiver la lumière manque. Les poissons gras comme la sardine ou le maquereau, les œufs et les produits laitiers enrichis complètent les apports. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et d’une fonction musculaire normale. Si vous pensez manquer de vitamine D, parlez-en à votre médecin avant toute supplémentation.
Des protéines à chaque repas
L’Anses fixe la référence en protéines à 0,83 g par kilo de poids et par jour pour un adulte. Plutôt qu’un gros apport le soir, mieux vaut les répartir. Un œuf ou un laitage le matin, une portion de viande, de poisson ou de légumineuses à midi, un plat plus léger mais protéiné le soir. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, ce qui compte d’autant plus quand on mincit.
Porter, monter, pousser
Les os et les muscles se renforcent quand ils travaillent contre une résistance. Monter les escaliers, porter ses courses, se relever d’une chaise sans les mains, jardiner, marcher d’un bon pas. Viser 2 séances de renforcement par semaine, même courtes, fait une vraie différence au fil des mois.
Ce que dit la réglementation
Les phrases sur le calcium, la vitamine D et les protéines de cet article reprennent les allégations de santé autorisées par le règlement européen 432/2012. Rien de plus, car un aliment ne fait pas de miracle sur la silhouette.
Un regard attentif chaque matin
Mélodie, formée en nutrition, est la seule coach du club et suit chaque membre au quotidien. Le premier bilan est offert et comprend un scan corporel qui aide à suivre le muscle autant que la masse grasse. Lisez aussi notre article pour préserver son muscle en mincissant et notre tour des minéraux du quotidien.
Ces repères ne remplacent pas l’avis de votre médecin, surtout si vous avez un traitement ou des antécédents de fracture.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.