Féculents pour maigrir, les garder au menu
Les féculents ont toute leur place quand on veut mincir, car ils rassasient et apportent une énergie durable, surtout dans leurs versions complètes et sous forme de légumineuses. Les supprimer mène souvent à des fringales et à une fatigue qui finissent par tout faire lâcher.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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La satiété, leur premier atout
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, semoule, quinoa ou lentilles calent l’estomac pour plusieurs heures. Leurs glucides se libèrent plus lentement quand ils sont complets et riches en fibres. L’Anses consacre un document aux fibres alimentaires et à leurs effets selon l’Anses. Notre article sur les fibres, alliées de la satiété explique comment elles agissent sur la faim.
Complets et légumineuses en tête
Le pain complet, les pâtes et le riz complets gardent l’enveloppe du grain, là où se logent fibres, vitamines et minéraux. Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots secs, ajoutent des protéines végétales. Le site Manger Bouger conseille de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine. Passer au complet peut se faire en douceur, un aliment à la fois, pour habituer le palais et l’intestin.
Ajuster la part à sa journée
La portion de féculents suit ce que vous faites. Une journée active, avec de la marche ou un travail physique, appelle une part plus généreuse. Une journée assise, une part plus modeste. Un repère simple consiste à garder des légumes en quantité dans l’assiette, une protéine, puis à compléter avec le féculent selon votre faim. Notre article sur le dîner léger qui rassasie montre comment l’appliquer le soir.
Cuisiner une fois, manger plusieurs fois
- Faire cuire une grande casserole de lentilles le dimanche, pour une salade, une soupe et un accompagnement dans la semaine.
- Préparer du riz complet en quantité et le garder 2 ou 3 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée.
- Garder des pois chiches en conserve rincés pour une salade minute.
- Cuire des pommes de terre à la vapeur avec la peau, à servir tièdes avec des herbes.
Ces gestes font gagner du temps et évitent de céder à un plat tout prêt les soirs de fatigue.
Les idées reçues à laisser de côté
Le pain ne fait pas grossir à lui seul. Ce qui l’accompagne, beurre, charcuterie ou pâte à tartiner, pèse souvent davantage. Les pâtes non plus ne sont pas à bannir le soir, tant que la portion reste raisonnable. Et la pomme de terre, cuite à l’eau ou au four, n’a rien à voir avec les frites ou la purée très beurrée.
Les idées qui circulent entre membres
Une membre raconte sur Google que les adhérents du club Anjou Nutrition s’échangent même des idées de petits plats. Ces échanges naissent souvent autour du petit-déjeuner pris au club le matin, et la semaine de chacun y gagne en variété. Que vous veniez de Rochefort-sur-Loire ou de Saint-Léger-de-Linières, le premier bilan est offert. Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, notamment en cas de diabète ou de trouble digestif.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.