Fibres et perte de poids, des alliées de la satiété

Le repère des 30 g

Ce chiffre figure dans les travaux de l’Anses sur les fibres alimentaires. Il ne s’agit pas de compter chaque gramme, mais de savoir que l’écart avec nos habitudes est souvent important. Une alimentation riche en produits raffinés en apporte peu. Une alimentation qui fait la part belle aux végétaux bruts en apporte beaucoup.

Les 3 grandes sources

• Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés. Ce sont les plus riches. Manger Bouger recommande d’en manger au moins 2 fois par semaine.
• Les céréales complètes, pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, riz complet, boulgour, pâtes complètes.
• Les légumes et les fruits, de préférence entiers et avec la peau quand elle se mange, plutôt qu’en jus.

Les fruits secs et les oléagineux comme les amandes ou les noix complètent le tableau en petites quantités.

Une journée bien garnie

Au petit-déjeuner, des flocons d’avoine ou une tranche de pain complet et un fruit. À midi, une salade de lentilles et une crudité. Au goûter, une pomme et quelques amandes. Le soir, une soupe de légumes et du pain aux céréales. Sans rien peser, on s’approche alors du repère.

Monter par paliers

Passer d’un coup de 15 à 30 g provoque souvent ballonnements et inconfort. Mieux vaut ajouter une source de fibres par semaine, et laisser l’intestin s’habituer. Les légumineuses passent mieux bien cuites, rincées si elles sont en conserve, et en petites portions au début.

Boire en même temps

Les fibres ont besoin d’eau pour jouer leur rôle. En augmentant leur part, pensez à boire régulièrement tout au long de la journée.

Ce que la réglementation autorise à dire

Le règlement européen 432/2012 liste les allégations de santé autorisées. Pour les fibres, il cite des cas précis, par exemple les fibres de son de blé qui contribuent à l’accélération du transit intestinal, ou les bêta-glucanes d’avoine qui contribuent au maintien d’une cholestérolémie normale. La sensation d’être rassasié, elle, reste propre à chacun.

Manger à sa faim

Une membre souligne sur Google qu’au club on mange à sa faim et qu’on réapprend à connaître ses besoins. Les fibres vont dans ce sens. Le petit-déjeuner se prend au club chaque matin avec un suivi quotidien, et le premier bilan est offert. Pour aller plus loin, lisez notre déroulé des premières semaines de rééquilibrage et nos idées pour apaiser la faim entre les repas.

Cet article ne remplace pas l’avis de votre médecin, à consulter en cas de troubles digestifs ou de maladie de l’intestin.