Perdre 5 kg en commençant par les gestes simples, un à la fois
Pour perdre 5 kg, 3 ou 4 gestes simples ajoutés l’un après l’autre valent mieux qu’un programme complet lancé d’un coup. Un petit objectif donne envie d’aller vite. On change tout le lundi, on tient 10 jours, puis la vie reprend le dessus. Or ce sont justement les objectifs modestes qui se prêtent le mieux à une approche par petites touches.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Le piège du grand ménage
Tout réformer en même temps demande une énergie énorme. Chaque repas devient une négociation, chaque sortie un casse-tête. L’Anses a montré dans son expertise sur les régimes amaigrissants que la reprise de poids touche 80 % des personnes un an après un régime restrictif. Pour quelques kilos, ce serait dommage de payer un tel prix.
Comment choisir son 1er geste
Le bon geste de départ coche 3 cases. Il se répète tous les jours, il ne coûte presque rien et il remplace une habitude que vous avez déjà repérée. Prenez une semaine pour observer vos journées sans rien changer. Notez ce que vous buvez, à quelle heure la faim arrive, ce qui finit dans l’assiette le soir. Le geste à travailler en premier apparaît souvent tout seul.
4 gestes qui ont fait leurs preuves
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau. Manger Bouger recommande de limiter les boissons sucrées et les produits gras, sucrés, salés. C’est souvent le changement le plus rentable.
- Ajouter une portion de légumes au déjeuner. La recommandation officielle vise au moins 5 fruits et légumes par jour, et une moitié d’assiette verte rassasie sans alourdir.
- Servir l’assiette en cuisine. Le plat qui reste sur la table invite à se resservir sans faim.
- Prendre un vrai repas le matin. Il évite le creux de 11h et le grignotage qui va avec.
Un geste, puis le suivant
Comptez 2 à 3 semaines par geste. Il est acquis quand vous le faites sans y penser, même un jour chargé. Alors seulement, vous passez au suivant. Au bout de 2 ou 3 mois, 3 ou 4 gestes tiennent ensemble, et ils ont toutes les chances de rester une fois l’objectif atteint.
Un créneau avant le travail
Le club de Saint-Georges-sur-Loire est ouvert du lundi au vendredi de 7h à 11h, ce qui permet de passer avant le travail. Le petit-déjeuner y est pris sur place avec un suivi quotidien, de quoi ancrer le geste du matin dès la 1re semaine. Depuis Savennières, La Possonnière ou Champtocé-sur-Loire, le détour reste court.
Pour la suite, découvrez comment composer un petit-déjeuner qui tient jusqu’à midi et pourquoi les habitudes font durer un poids stable, avec le repère dédié aux 5 kg.
Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, surtout si votre poids a changé sans raison apparente. Le premier bilan au club est offert pour faire le point sur vos habitudes.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
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Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.