Bons gras, pourquoi ils gardent leur place dans une assiette qui allège
Mincir ne demande pas de chasser les bons gras, il suffit de privilégier les huiles de colza et de noix, les poissons gras et les fruits à coque, en quantités mesurées. Supprimer toutes les graisses fatigue, frustre et prive le corps d’éléments qu’il ne sait pas fabriquer seul.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
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Pourquoi le corps en a besoin
Les graisses construisent nos cellules, transportent certaines vitamines et donnent du goût aux plats. Parmi elles, les oméga 3 sont dits essentiels, car l’organisme ne les produit pas. Selon la fiche de l’Anses consacrée aux oméga 3, on en trouve surtout dans la noix, dans l’huile de colza et chez les poissons gras, sardine, hareng ou maquereau en tête.
Le choix des huiles
Manger Bouger recommande de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive. Un réflexe simple consiste à garder 2 bouteilles à portée de main.
- Le colza ou la noix pour les assaisonnements à froid, salades et légumes vapeur.
- L’olive pour les cuissons douces.
Mesurez avec une cuillère plutôt que de verser directement de la bouteille. C’est le geste qui change le plus la quantité réelle.
Le poisson gras dans la semaine
Une portion de poisson gras par semaine, en alternance avec un poisson maigre, couvre une bonne part des besoins en oméga 3. Sardines en boîte, maquereau au four, saumon en papillote. Les conserves sont pratiques et peu coûteuses. Une boîte de sardines écrasée avec un peu de fromage frais et de citron fait une tartinade rapide pour le dîner.
Les fruits à coque, une poignée à la fois
Noix, noisettes et amandes non salées apportent de bonnes graisses et des fibres. Une petite poignée suffit. Elles se glissent dans un yaourt, une salade ou une collation. Notre article une collation bien pensée en donne des exemples.
Les graisses à surveiller
Viennoiseries, biscuits, charcuteries, plats préparés et fritures concentrent beaucoup de graisses moins intéressantes. Les réserver aux occasions laisse de la place aux bonnes. Pour mieux comprendre le rôle de chaque famille, lisez ce que chaque nutriment apporte.
Ce que dit le droit européen
Le règlement européen 432/2012 sur les allégations de santé autorisées encadre ce que l’on peut affirmer. Il admet par exemple que l’acide alpha-linolénique, l’oméga 3 du colza et de la noix, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale, et que les oméga 3 des poissons, EPA et DHA, contribuent à une fonction cardiaque normale, pour un apport journalier suffisant. Ces effets portent sur la santé, pas sur le poids.
Des idées qui circulent au club
Au club Anjou Nutrition, une membre raconte sur Google que les adhérents s’échangent même des idées de petits plats. Le premier bilan est offert. En cas de traitement en cours ou de cholestérol à surveiller, demandez conseil à votre médecin, car cet article ne remplace pas sa consultation.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
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Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.