Maigrir à la ménopause, adapter assiette et rythme
À la ménopause, mieux vaut adapter son assiette que la réduire, en misant sur les protéines, le calcium et le mouvement, en lien avec son médecin. Beaucoup de femmes constatent qu’avec les mêmes habitudes, la silhouette change. Ce n’est ni une fatalité ni un échec personnel. Le corps évolue, et l’alimentation peut évoluer avec lui.
La coach du club examine votre situation avec vous et vous guide du mieux possible.
Réserver votre bilan offertDans cet article
Ce qui se passe vraiment
Selon l’Inserm, la ménopause survient entre 45 et 55 ans, à 51 ans en moyenne en France. La baisse des hormones modifie plusieurs choses à la fois.
- La graisse a tendance à se loger davantage autour de la taille qu’au niveau des hanches.
- La masse musculaire diminue plus vite si on ne la sollicite pas.
- Les os deviennent plus fragiles, d’où une attention particulière au calcium.
- Le sommeil se fait parfois plus léger, avec un effet sur la faim du lendemain.
Le muscle, un capital à protéger
Manger moins sans précaution fait fondre le muscle en même temps que la graisse. Or le muscle soutient la posture, l’équilibre et l’énergie au quotidien. Une source de protéines à chaque repas aide à le préserver. L’Anses donne les repères sur le rôle et les sources de protéines, des œufs aux légumineuses en passant par le poisson. Des exercices simples de renforcement, 2 fois par semaine, complètent l’assiette.
Le calcium, chaque jour
L’Anses rappelle dans sa fiche pourquoi et comment consommer du calcium que son absorption est favorisée par la vitamine D. Les produits laitiers, certaines eaux minérales, les légumes verts à feuilles et les amandes y contribuent. Répartir ces apports sur la journée est plus simple que de tout concentrer sur un repas.
Des nuits à ménager
Les bouffées de chaleur et les réveils nocturnes perturbent parfois le sommeil. Or une nuit écourtée pousse vers des aliments plus sucrés le lendemain. Une chambre fraîche, un dîner pas trop tardif et une heure de coucher régulière aident à retrouver des nuits reposantes. Si les troubles persistent, ils méritent d’être évoqués en consultation.
Échanger avec son médecin
La ménopause mérite un rendez-vous dédié. Votre médecin ou votre gynécologue peut évaluer votre santé osseuse, discuter d’un éventuel traitement et vous orienter. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, ils viennent en complément.
Un lieu où l’on se sent comprise
Traverser cette période entourée change beaucoup de choses. Parler avec d’autres femmes qui vivent la même étape dédramatise bien des inquiétudes et donne des idées concrètes. Les membres d’Anjou Nutrition décrivent sur Google un club sans jugement, où l’on s’entraide entre adhérents. Le petit-déjeuner y est pris le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien par Mélodie, et le premier bilan est offert.
Pour aller plus loin, lisez nos conseils pour garder son muscle en mincissant et notre article sur le tour de taille après 40 ans.
Votre propre courbe de perte de poids
Remplissez votre profil et la courbe s’adapte tout de suite.
Exemple pour 8 kg à perdre, comptez 11 semaines environ à l’allure médiane, ou 4 mois à l’allure la plus douce. Modifiez la valeur pour votre cas.
Pour une perte qui dure, on cite le plus souvent 500 g à 1 kg par semaine, soit la zone idéale du graphique. Aller régulièrement plus vite que 1 kg par semaine pousse le corps à puiser dans les muscles autant que dans les graisses, d’où la zone hachurée.
Estimation donnée à titre indicatif. Chaque histoire est singulière, donc les résultats diffèrent d’une personne à l’autre. Le calcul s’exécute sur votre appareil et rien n’est conservé ni transmis. Au-delà de 65 ans, consultez d’abord votre médecin.
La construction de la courbe
Le sommet de la zone représente 500 g perdus par semaine, l’allure la plus douce. Le bas représente 1 kg par semaine, là où le risque commence.
Les premières semaines passent plus vite, essentiellement de l’eau, puis l’allure retombe. Au-delà de 40 ans, la courbe médiane s’adoucit encore, le métabolisme étant plus lent. À effort comparable, les hommes perdent un peu plus vite que les femmes.
Pour coller au réel, la courbe comporte de petites stagnations de quelques jours puis des reprises. Elle ne prédit pas votre propre parcours.
Ce sont des conseils généraux, pas un substitut à l’avis d’un médecin.
À lire aussi
Pour le détail du suivi de chaque jour, rendez-vous sur la page du programme de rééquilibrage alimentaire.