Muscle et perte de poids, garder sa force en mincissant

Un chiffre qui cache l’essentiel

Imaginez 2 personnes qui affichent chacune 4 kg de moins. La première a surtout perdu de la graisse. L’autre a perdu une bonne part de muscle. Sur le pèse-personne, rien ne les distingue. Dans la vie, la 2e se sent plus faible, monte les escaliers avec plus de peine et reprend plus facilement du poids ensuite.

Pourquoi le muscle mérite qu’on s’en occupe

• Il porte le corps, protège les articulations et garde l’équilibre.
• Il consomme de l’énergie, même au repos.
• Il diminue naturellement avec l’âge s’il n’est pas sollicité.

L’assiette, des protéines à chaque repas

L’Anses fixe une référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez l’adulte en bonne santé, et détaille le rôle et les sources des protéines. Mieux vaut les répartir sur les 3 repas que tout concentrer le soir. Un œuf ou un yaourt le matin, du poisson ou des lentilles le midi, une volaille ou du fromage blanc le soir. Le règlement européen autorise d’ailleurs à dire que les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.

Le mouvement, un signal envoyé au muscle

Un muscle qui travaille reçoit le message qu’il est utile. Pas besoin de matériel. Manger Bouger propose des idées d’exercices à faire chez soi, comme les squats contre un mur, les montées sur une marche ou les pompes contre le plan de travail. 2 séances courtes par semaine suffisent pour commencer. Le muscle profite aussi des efforts ordinaires, porter un panier, jardiner, monter à l’étage plusieurs fois par jour.

Une allure raisonnable

Plus la perte est rapide, plus le muscle risque de partir avec. Une progression régulière, sans privation forte, préserve mieux la composition du corps. Les journées de privation suivies d’excès sont les plus défavorables au muscle. Mieux vaut un rythme un peu moins ambitieux mais tenu chaque jour. Si vous avez faim en permanence, c’est souvent le signe que l’assiette est trop pauvre.

Mesurer autrement

Plusieurs indices disent si le muscle tient bon. La force pour porter les courses, l’aisance dans les escaliers, l’énergie en fin de journée. Au club, le premier bilan est offert et comprend une évaluation bien-être et un scan corporel, qui donne un point de départ plus complet que la balance.

Pour aller plus loin, lisez comment répartir ses protéines sur la journée et ce qui entretient le métabolisme. Ces conseils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, notamment en cas de problème rénal ou de traitement en cours.